Adventkalender

Tür 12 – Gehe auf eine Entspannungsreise

Gehe auf eine Entspannungsreise - 3 von 4 Kerzen brennen - 3. Advent Sonntag - miazorgo Adventkalender - die Pflegeplattform

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung, die gleichzeitig eine bewusste Reise durch Deinen Körper ist. Du wirst dabei Deinen Körper gedanklich von den Zehen bis zu den Haarspitzen durchwandern und abtasten. Dabei wird Stress abgebaut und Du lernst bewusster auf Deinen Körper zu hören.

Was brauche ich dafür?

Du brauchst sehr wenig für den Body Scan. Dich selbst und 10-20 Minuten Ruhe sind eine gute Basis.

Wenn Du möchtest kannst Du Dich für die Übung auf eine Yoga- / Turnmatte oder eine Decke legen. Vielleicht magst Du auch einen Kopfpolster oder kleines Kissen dazu nehmen. Alternativ kannst Du es auch im Bett machen. Wenn Du die Übung lieber im Sitzen machst, geht das natürlich auch. Die Anleitung unten ist für die liegende Position formuliert.

Lockere Deine Kleidung, falls das für Dich angenehmer ist.

Wenn Du möchtest, kannst Du die unten angefügte Musik abspielen oder einfach die Stille genießen. Wir haben bewusst keine Anleitung aufgenommen, damit Du in Deinem Tempo durch Deinen Körper gehen kannst und dabei wach und bewusst bist.

Übung - Notizbuch mit Herz

Entspannungsreise durch Deinen Körper - der Body-Scan

Wie geht der Body-Scan? Die Anleitung

  • Lege Dich nun in einer bequemen Position auf der Rücken. Du kannst die Beine ausstrecken oder auch anwinkeln, was auch immer für Deinen Körper angenehmer ist. 
  • Die Arme legst Du seitlich neben Deinem Körper ab.
  • Atme tief ein und schließe mit dem Ausatmen Deine Augen.
Body-Scan - zwei Frauen auf Matte liegend
  • Beginne nun, Deinen Fokus auf Dein Inneres zu richten. Deine Gefühle und Gedanken. Gib ihnen Raum. Akzeptiere, dass sie da sind, sei freundlich zu Deinen Gedanken, bewerte sie nicht. Warte, bis sie wie kleine Wölkchen am Himmel von alleine weiterziehen.
  • Wo berührt Dein Körper den Boden? An den Füßen, am Gesäß, am Rücken, am Kopf?
  • Konzentriere Dich einige Minuten auf Deine Atmung. Achte darauf, wie die Luft kühl durch Deine Nase einströmt, wie sie sich in Deinen Lungen verteilt und wie sie wie ein warmer Windhauch wieder aus Deinem Körper raus fließt. Wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Deine Atmung wird dabei ruhiger und langsamer. Beobachte Deine Atmung, ohne sie zu beeinflussen.
Gedanken Wolken Atmung Entspannung
  • Nun beginnst Du, Deinen Körper gedanklich abzutasten.
  • Wir starten mit Deinem Unterkörper.
Unterkörper links und rechts - von Zehen bis zum Gesäß
  1. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf die Zehenspitzen Deines linken Fußes. Spüre jede einzelne Zehe und den Raum zwischen den Zehen. Deinen Rist und Deine Fußsohle, Deine Ferse, Dein Fußgelenk. Nimm Deinen ganzen Fuß wahr.
  2. Dann weiter zu Deinem Unterschenkel langsam zu Deinem linken Knie – die Kniescheibe, die Kniekehle, die Seiten des Knies. Löse alle Spannungen.
  3. Taste Dich langsam vor – Stück für Stück über den linken Oberschenkel zu Deinem Gesäß
  4. Nun wende Dich Deinem rechten Fuß zu – beginne wieder bei den Zehenspitzen.
  5. Wandere ruhig über Deine Knie,
  6. Bis hinauf zu Deinem Gesäß. Entspanne Dich.
  • Achte bei jeder Körperregion genau darauf, wie sie sich anfühlt. Ist es dort warm oder kalt? Ist es verspannt oder locker? Ist es angenehm oder unangenehm? Fühlt es sich schwer oder leicht an? Gibt es vielleicht ein Kribbeln, Jucken oder spürst Du das Pulsieren des Blutes? Spürst Du die Kleidung oder den Boden unter Dir? Wenn Du nichts empfindest, ist das auch völlig in Ordnung. Erlaube allem so zu sein, wie es ist.
  • Nun gehe weiter Deinen Oberkörper hinauf.
Oberkörper links rechts nummeriert
  1. Dein Becken, Dein unterer Rücken, Dein Bauch.
  2. Deine Wirbelsäule, Dein Brustkorb und Deine Rippen – spüre Deine Atmung und Deinen Herzschlag. Löse alle Spannungen.
  3. Lenke Deine Aufmerksamkeit nun in Deine linke Hand – starte bei den Fingerspitzen, dem Daumen, Zeigefinger bis zum kleinen Finger. Wandere langsam nach oben: die Handfläche, der Handrücken, das Handgelenk.
  4. Gehe weiter den Unterarm entlang bis zum Ellenbogen.
  5. Weiter zu den Oberarmen, bis zur Schulter.
    Wo berührt Dein Arm den Boden?
    Achte wieder genau darauf, wie essich anfühlt. Ist es dort warm oder kalt? Fühlt es sich schwer oder leicht an? Spürst Du das Pulsieren des Blutes? Spürst Du die Kleidung oder den Boden unter Dir? Wenn Du nichts empfindest, ist das auch völlig in Ordnung. Erlaube allem so zu sein, wie es ist.
  6. Nun wechsle zur rechten Hand. Wie liegt sie auf dem Boden? Beginne wieder bei den Fingerspitzen.
  7. Gehe weiter zu Deinem Ellenbogen.
  8. Von dort wandere langsam bis zu den Schultern.
  9. Schweife weiter in Deinen Schulter- und Nackenbereich, Deine Kehle, Deinen Hals, zu Deinem Kinn. Löse alle Spannungen in Deinen Muskeln. 
  10. Gehe weiter zu Deinem Kopf – Dein Kiefer und Mund, Deine Lippen, Deine Zunge, Dein Hinterkopf, Deine Nase, Deine Gesichtsmuskeln, Deine Augen, Deine Ohren, Deine Stirn, Deine Schläfen, bis zu Deinem Scheitel.Achte immer bei jeder Stelle im Körper genau darauf, wie sie sich anfühlt. Was auch immer Du empfindest, bewerte es nicht. Betrachte es freundlich und neugierig und lass es so sein, wie es gerade ist.
  • Wenn Deine Gedanken einmal abschweifen, dann lass die Wölkchen ziehen, konzentriere Dich wieder auf Deine Atmung, dann auf Deinen Körper und fahre mit dem Body Scan langsam fort.
  • Wenn Du Deinem Scheitel angekommen bleibe entspannt liegen, genieße ein paar Minuten, dass Du Deinen Körper jetzt besser kennst. Du kannst einfach passiv ruhen.
  • Öffne dann wieder die Augen, richte Dich dann langsam auf. Langsam kehrst Du nun ganz in das Hier und Jetzt zurück.
  • Verharre vielleicht kurz im Sitzen, damit Dir beim Aufstehen nicht schwindlig wird.

Wenn Du möchtest, kannst Du Dir auch diese geführte Anleitung anhören.

Wie mache ich es im Alltag?

Wir empfehlen, den gesamten Body-Scan einmal in der Woche zu machen. In Deinem Tempo, mit Deinem Fokus.

Du kannst zusätzlich auch für 5 Minuten am Tag eine Kurzversion des Body-Scans machen, in dem Du Dich nur auf eine bestimmte Körperregion fokussierst. Jeden Tag eine andere Region. So wanderst Du über die Woche hinweg auch gedanklich über Deinen gesamten Körper. 

Viel Spaß bei Deiner Entspannung und bei der bewussten Wahrnehmung Deines Körpers.

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